À part la marche et les sports de glisse, les patinoires extérieures sont à peu près tout ce qui reste pour bouger cet hiver. Et qui dit patin dit aussi hockey. Les plus de cinquante ans sont nombreux à y jouer, il y a même des ligues organisées. Comme il est impossible de s’y adonner dans les arénas, il faut tout de même se préparer quand on joue au hockey dehors.
Par Francois Landreville
L’erreur que font certains est de croire qu’en pratiquant un sport, on se met en forme. Au contraire. Pour pratiquer tout sport, il faut s’entraîner et surtout se réchauffer pour éviter des blessures. On empêche aussi que le cœur soit sollicité sans être prêt adéquatement.
Voici trois parties du corps qu’il est important de préparer avant de sauter sur la glace.
- La première serait sans contredit les abdominaux et le bas de dos. Votre centre du corps est ce qui vous guide dans vos activités de tous les jours et l’élément le plus négligé. Il est important de savoir que, si vous mettez l’accent sur vos abdominaux seulement et négligez de renforcir votre bas de dos, vous allez créer un déséquilibre musculaire.
La meilleure manière de s’entraîner est de faire une série de redressements assis, enchaînés par des exercices de renforcement du bas du dos. Le « chat-chameau » consiste à s’installer à quatre pattes et en creusant le dos puis en l’arrondissant. Il ne faut pas négliger les étirements non plus.
- Deuxièmement, travaillez vos muscles stabilisateurs. Il y en a plusieurs, notamment aux épaules, appelés rotateurs ou coiffe rotative. Ceux qui nous intéressent se trouvent plutôt au niveau des pieds et des jambes.
Quand il est question de stabilisateurs, on parle d’équilibre. En l’entraînant, vous permettrez à un ou plusieurs autres muscles de mieux bouger et ainsi mieux performer.
En d’autres mots, ils servent à stabiliser une articulation pendant que d’autres muscles travaillent.
Le BOSU (demi-ballon avec plateforme) ou la planche d’équilibre permettent d’aller à votre rythme. Pour maximiser chacune des jambes, il est suggéré de faire les exercices une à la fois. Vous pouvez commencer tranquillement en faisant des squats sur une jambe.
- Sans surprises, il faut aussi entraîner son cœur et tout le système cardiovasculaire. Plusieurs résidences ont maintenant des mini gymnases et possèdent des vélos stationnaires ou des tapis roulants. Si vous n’avez pas accès à ces équipements, vous pouvez stimuler votre cœur en faisant des marches rapides ou en montant les escaliers.
Le hockey est un sport avec beaucoup de variations d’efforts physiques. Pour une séquence sur glace de quarante-cinq secondes, vous irez à fond probablement une dizaine de secondes. Il est donc important d’avoir un bon VO2 max.
Un entraînement par intervalle est donc tout indiqué. Par exemple, si vous faites du vélo stationnaire, faites 15 secondes à vitesse moyenne en alternance avec 15 secondes à plein régime, que vous répétez aussi longtemps que vous voulez.
Bien entendu, tous ces exercices doivent être approuvés par votre médecin.
Bon patin, bon plein air et bon hockey!
